우울증 예방 13가지

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우울증의 증세는?

우울증은 심리적으로 흥미나 즐거움을 상실하며 계속되는 우울, 불안, 또는 슬프고 공허하며 신체적으로 활동의 현저한 감소 및 체중의 증가 또는 감소, 식욕 감퇴나 증가 등을 보인다.

행동적으로는 기운이 없고 무기력하기도 하며 쉽게 흥분하기도 하며 극단적인 모습을 보이기도 한다. 수면의 패턴도 극적인 변화를 보이며 사고방식 또한 부정적이며 피해 의식이 많다.

염세적이며 절망적인 생각의 반복으로 자살 사고에 시달리기도 한다.

우울증의 고통을 해결하는 방법으로 자살을 선택하기 때문에 가장 문제가 되고 응급을 요하게 된다.

■ 우울증의 원인은? 우울증의 원인은 생리학적 요인, 심리적 요인,

 사회적 요인, 인지적 요인으로 나누며 원인에 따라 그 치료법이나 예방법에 차이가 있다. 우울증의 원인이 생리적 원인이라면 우울증이 뇌 내에서 감정을 조절하는 신경전달 물질의 불균형과 관련이 있으므로 균형을 유지시켜주는 약물치료가 필요하다.

심리적 요인이라면 우울증은 커다란 상실감 후에 잘 오므로 상실 후에 오는 죄책감과 분노 감정을 잘 다루어 주어야 한다.

사회적 요인으로는 스트레스 후에 우울증이 나타나므로 스트레스를 잘 관리하는 방법을 연구해야 한다.

인지적 요인이라면 부정적인 생각이 우울증을 유발 할 수 있으므로 긍정적인 생각으로 생각의 방향을 전환하는 치료법을 쓰면 된다.

 

우울증 예방법 13가지

최근에 우울증을 '마음의 감기로'여겨질 만큼 흔하며 다른 질병과 마찬가지로 조기 발견 조기 치료하면 예후가 좋다.

그러나 조기에 치료하지 않으면 치료 기간이 길어지고 사회 경제적 손실이 커진다.

그렇다면 우울증을 예방할 수 있는 방법은 무엇일까?

1. 긍정적이고 융통성 있는 생각을 한다. 우울증 환자들은 매사가 매우 부정적이다.

"나는 안돼", 일이 잘 되어도 "그것은 어쩌다 온우연이었어", 이런 생각들을" 내게도 좋은 일들이 얼마든지 생길 수 있어", 등의 긍정적인 생각으로 전환한다.

"꼭", "틀림없이", "절대로" "반드시 해야만 한다"는 등의 완고한 생각을 버리고 "그럴 수 있다",

"때로는" 등의 융통성 있는 단어로 바꾼다.

일을 하다가 반드시 끝내려고 하지 말고 하다가 피곤하면 쉬기도 하고 일을 그냥 놔두기도 한다.

2. 말로 표현하고 참지만 말자. 화가 날 때는 참지만 말고 말로 표현하고 때로는 크게 소리를 질러보고 마음속에 앙금이 남지 않도록 한다. 참아서 쌓이면 병이 되므로 화가 난 상황을 진정으로 이해해 본다.

3. 용서하고 버리기를 습관화한다. 우울증 환자들의 성격은 내성적이어서 밖으로 잘 표현하지 않고 좋지 않았던 기억들을 마음 깊숙이 간직한다.

그 생각들을 꺼내어 버리기를 연습해야 용서가 되고 마음이 가벼워진다.

4. 분노감, 죄책감, 상실감을 잘 이해하고 다룬다. 우울증은 상실감 후에 분노감이 따르기 쉽다.

 이 분노감을 적절하게 잘 다루어야 한다. 5. 욕망을 줄이고 스트레스를 줄인다. 지나친 욕망은 모두 채워지지 않아 상실감을 초래할 수 있다. 욕망을 줄이면 상실감을 줄이게 되어우울증을 예방할 수 있다.

스트레스도 풀려는 것보다 스트레스를 줄이는 것이 낫다.

6. 사회적으로 친밀한 관계를 유지 한다. 친밀한 관계에 있으면 정서적으로 안정감을 획득한다.

흉금을 털어 놓을 수 있는 강한 사회적 지지조직은 우울증 예방과 회복에 필수적이다.

7. 자기 자신을 사랑하고 자기 자신을 기분 좋게 하는 활동에 동참한다.

자기 자신을 사랑하고 자신감을 북돋아 주며 여행이나 운동, 사회 및 종교 활동 등으로 에너지를 충전시켜야 마음의 여유가 생긴다.

8. 치료약물을 잘 복용한다. 뇌전달 물질의 균형을 이뤄야 우울증이 개선되므로 약물을 잘 복용한다.

9. 유머와 웃음이 있는 생활을 한다. 유머는 성숙한 방어기제이다.

유머는 생활을 여유롭게 만들며 웃음은 엔도르핀을 유발해 우울증을 예방한다.

10. 음악을 들으며 창조적인 일을 한다. 음악은 감성을 자극하여 정서 순화에 도움을 준다.

 그림 그리기, 글쓰기, 춤추기 등 창조적 인 일은 기분을 좋게 한다.

11. 적절한 영양, 튼튼한 몸과 바른 자세를 유지한다.

비타민 부족은 우울증을 유발할 수 있으므로 비타민을 복용하고 물을 많아 마시며 운동을 하여 튼튼한 몸과 바른 자세로 심호흡을 실시하면 우울증을 예방할 수 있다.

또한 규칙적인 식사와 운동을 병행해 주면 정서적인 저항력이 강해질 수 있다.

12. 감사하는 생활을 한다. 소욕지족(小慾止足)이란 말이 있다.

작은 것에 만족하고 감사하라. 절대로 우울증이 오지 않는다.

13. 과거나 미래에 마음을 빼앗기지 말고 현재를 잘 살아야 한다.

우울증 환자들은 지나간 과거에 대한 회한이나 돌아올 미래에 대한 예기불안을 많이 가지고 있다.

모두 떨쳐 버리고 지금 바로 여기에 충실하면 된다.

나는 누구인가?, 바로 지금 무슨 생각을 하고 있나?

나의 Realty testing을 끊임없이 점검하면 우울증을 예방할 수 있다.

■ 우울증의 한의학적 요법 한의학에서는 감정의 흐름을 기의 흐름이라고 본다.

  그런데, 이 감정의 흐름을 억누르게 되면, 기가 울체 되는데,

기가 울체 되어 나타나는 중 하나가 우울증이다.

특히, 서비스업종에 있는 직장인들은 스트레스 등을 받았을 때, 기의 울체가 생기지 않도록 주의하는 것이 중요하다.

그러기 위해서는 평소 기공이나, 명상요법, 음식요법 등을 통해 기의 순환을 잘 시키도록 하는 것이 좋다.

《직장인의 우울한 기분에 좋은 5분 명상요법》

1. 의자에 기대어 편하게 기대어 앉는다. 팔과 다리에 힘을 뺀다.

2. 아랫배에 집중을 하면서 호흡을 편하게 한다.

3. 이전에 기분이 좋았던 경치(바다, 계곡, 여행)를 머릿속에 떠올린다.

4. 다시 호흡에 집중하면서 숨과 함께 좋은 기분으로 온몸을 채운다.

《직장인의 스트레스를 이기는 5분 기공요법》

1. 아랫배에 손을 놓고 숨을 천천히 들이마신다.

2. 만세를 부르듯 천천히 두 손을 올리면서 숨을 내쉰다.

3. 이때, 입을 반쯤 벌리고 몸의 화를 밖으로 배출하듯이 숨과 함께 ‘허’라고 소리를 내다.

(도움말:산재의료관리원 인천 중앙병원 피상순 신경정신과 과장, 경희의료원 한방병원 신경정신과 조성훈 교수)

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